La fatiga es uno de los principales problemas de un futbolista. Es importante saber identificar sus señales para poder abordarlas y evitarlas en futuros partidos.
¿Cuáles son estos signos de fatiga?
1. Reaccionas lento, te cuesta decidir, te desconectas del partido…
Puede ser por una baja disponibilidad energética que deriva en fatiga cerebral. Esto es consecuencia de falta de energía por depleción del glucógeno que afecta a la función cognitiva.
Para ello, es importante darle energía a tu cuerpo. El día previo al partido, realiza una carga de HC complejos (arroz, pasta, patata), y el día de partido (3-4h antes) realiza una ingesta de HC fáciles de digerir y absorber (fruta, pan blanco, arroz). Durante el partido, ingiere bebida deportiva con HC y electrolitos.
2. Fatiga muscular y menor velocidad de reacción.
Te pesan las piernas, no reaccionas a tiempo…
Puede ser por una deshidratación y un desequilibrio de electrolitos.
Para ello, repara desde dentro. Empieza planificando bien tu hidratación con un plan que se ajuste a tu tasa de sudoración. Además, ingiere alimentos ricos en potasio y magnesio (plátano, espinacas, almendras).
3. Mala recuperación entre sesiones.
Si no recuperas bien, no rindes bien.
El problema puede ser: poca energía total, proteínas y HC insuficientes o mala calidad del sueño.
Para ello, optimiza tu recuperación. Ingiere proteínas de alta calidad en cantidades diarias de 1,8-2g/kg peso corporal (carnes magras, pescados, huevos) para la reparación muscular. Añade también HC a esas proteínas para ayudar a recargar las reservas de glucógeno. Ingiere también omega-3 antiinflamatorio (pescados azuales) e intenta dormir bien ya que un buen descanso mejora la recuperación y aumenta el rendimiento.
Por lo tanto, cuida de nutrición y tu descanso para disfrutar plenamente de tu deporte y rendir al máximo.