¿Por qué quieres cambiar tu alimentación?

¿Por qué quieres cambiar tu alimentación?

por | Jul 24, 2025 | BLOG

Cambiar tu alimentación puede ser una de las decisiones más importantes y transformadoras que tomes en tu vida, pero antes de hacerlo, es vital que te hagas una pregunta sencilla: ¿por qué quieres cambiar tu alimentación?

1. Define tu motivación real. Hazte estas 4 preguntas:

¿Es por salud?, ¿es por estética?, ¿es por influencia externa?, ¿es por bienestar emocional?

Entender tu motivo te ayudará a actuar con claridad y a buscar la mejor forma de alcanzar tus objetivos sin poner en riesgo tu bienestar físico o mental.

2. Evita los extremos o las «soluciones mágicas».

Estas prácticas puedes: alterar tu metabolismo, provocar deficiencias nutricionales o generar trastornos alimenticios.

Lo que funciona para una persona no puede ser perjudicial para otra. No todos los cuerpos responden igual. Las dietas milagrosas prometen resultados rápidos, pero muchas veces lo hacen a costa de tu salud.

3. Escucha a tu cuerpo y busca un enfoque individualizado.

Lo que necesitas depende de factores como la edad, el nivel de actividad física, los horarios de trabajo/estudio o la salud general.

Cada cuerpo es único, al igual que cada estilo de vida. No todas las «dietas saludables» son saludables para ti. Tu cuerpo, tu historia, tus emociones… importan.

4. Hazlo por ti, desde el respeto y el autocuidado.

Cambiar tu alimentación no debería ser una forma de castigo, sino un acto de amor propio. Alejarse del juicio, la culpa y la comparación es tan importante como elegir los alimentos adecuados. Busca equilibrios, nunca extremos.

5. Apóyate en profesionales de la salud.

Un nutricionista, dietista o médico puede ayudarte a establecer metas realistas, crear un plan equilibrado y personalizado y a supervisar tu progreso de manera segura.

Evita seguir consejos sin fundamento y sin formación profesional.

6. Recuerda siempre evitar estas acciones más comúnes.

Ten presente que es un error: hacerlo sólo por estética, copiar la dieta de otra persona o pensar que «comer sano» es sufrir.

Este proceso es una oportunidad para reconectar contigo y construir una relación más sana con la comida. Hazlo por las razones correctas, de manera consciente y con el apoyo adecuado. Tu salud es única, y tu nutrición también debería serlo.

3 Recetas post-entrenamiento

3 Recetas post-entrenamiento

por | Jul 24, 2025 | BLOG, RECETAS

Os dejo 3 recetas ricas y, además, rápidas y fáciles de hacer que, después de hacer ejercicio no suele apetecer mucho cocinar.

¿Qué alimentos vamos a introducir?

– Hidratos de Carbono (HC): para la recuperación y para rellenar los depósitos de glucógeno.

– Proteína: junto a los HC, ayuda a reparar el daño muscular post ejercicio (repara y reconstruye los tejidos dañados) y a mejorar la recuperación.

– Vegetales: aportan vitaminas, minerales y agua que ayudan en la rehidratación y a su vez también en la recuperación.

1. LUBINA AL HORNO CON TRIGUEROS Y BONIATO

ELABORACIÓN:

En una bandeja de horno, ponemos una base de boniato (es posible que sólo con el tiempo que necesita el pescado no se termine de hacer el boniato y por eso, es buena idea meterlo unos minutos previamente en el microondas). A continuación, salpimentamos el boniato y ponemos la lubina cortada a la mitad y unos trigueros y lo llevamos al horno.

*El tiempo de horneado del pescado va a depender de su tamaño.

2. FAJITA DE POLLO CON VERDURAS

ELABORACIÓN:

En una sartén pochamos unas verduras (pimiento rojo y verde, cebolla, calabacín por ejemplo), y cuándo estén listas, añadimos un poco de tomate (opcional: picante).

Mientras se termina de hacer la verdura, cortamos el pollo en tiras y lo cocinamos.

Para terminar, cogemos una fajita y añadimos el pollo junto a las verduras (opcional: un poco de queso rallado). Finalmente, doramos la fajita en la sartén.

3. ENSALADA DE PATATA

ELABORACIÓN:

Primero cocemos la patata con agua y sal y dejamos enfriar. Una vez se haya enfriado, añadimos el resto de ingredientes:

– Hidratos de carbono (HC): patata

– Vegetales: 2-3 a elegir (canónigos, tomate y cebolla por ejemplo)

– Proteína: 2 a elegir (atún y huevo cocido por ejemplo)

– Grasas: 1 a elegir (aguacate por ejemplo)

Finalmente, adereza con aceite, vinagre y sal (o preparada una salsa).

 

La realidad de los Hidratos de Carbono (HC)

La realidad de los Hidratos de Carbono (HC)

por | Jun 23, 2025 | BLOG

Los hidratos de carbono (HC) no son un nutriente esencial (a diferencia de las proteínas y las grasas) ya que el cuerpo puede crear glucosa a partir de otros nutrientes, pero sí son importantes y sobre todo si haces deporte. Los HC aportan energía rápida, mejoran el rendimiento y protegen al músculo de su degradación.

La creencia o el mito de que los HC engordan es falso. No engordas por comer HC, engordas porque hay un superávit calórico (ingieres más calorías de las que gastas). Por ello, la clave para no engordar es tener un balance energétivo negativo (déficit calórico = ingerir menos calorías de las que gastas) y saber que tipo de HC y en que cantidad tomarlo (según tu objetivo).

En cuanto a cuando se toman los HC también es importante ya que metabolicamente no tienen el mismo impacto. Si se toman por el día, la sensibilidad a la insulina es mejor; si se toma por la noche, la tolerancia es peor. Esto no quiere decir que engorden más (ya que las calorías son las mismas tanto por el día como por la noche), pero el cuerpo lo gestiona distinto.

Pero, ¿sabías que puedes reducir los HC utilizables y que por lo tanto, la ingesta de HC por las noches sea mejor? Esto se consigue formando cociendo HC y dejándolos enfriar durante 24h. De esta forma, conseguimos el famoso almidón resistente. Este almidón va a provocar que haya menos HC utilizables en la fuente de HC que vamos a ingerir (buena idea si somos sedentarios), mayor saciedad, mejor digestión (reduciendo también la inflamación que pueden provocar algunos HC), mantiene la glucosa estable (evita picos de glucosa) y tiene un efecto prebiótico (mejora la salud intestinal y la microbiota).

Por lo tanto, ajusta tus HC en función de si eres sedentario o deportista:

– Sedentario: alterna días con mayor y menor aporte de HC. Utiliza el almidón resistente junto a proteínas ya que esta combinación va a aumentar la saciedad. Además, el aumento en la ingesta de fibra (frutas y verduras) también va a colaborar en el aumento de la saciedad.

– Deportista: prioriza HC fáciles de digerir (patata, arroz, boniato, noodles). Para la actividad física necesitamos energía, es decir, nos interesa que haya más HC utilizables por lo que en este caso, la opción del almidón resistente no es tan buena. Ingiere HC antes (3h antes aproximadamente) y después del entrenamiento/competición junto a proteínas (para aprovechar la ventana anabólica). Además, ingiere menos fibra antes de la actividad física ya que esta podría dificultad la absorción de los HC ya que la difestión sería más lenta.

3 principales signos de fatiga en el futbolista

3 principales signos de fatiga en el futbolista

por | Jun 11, 2025 | BLOG

La fatiga es uno de los principales problemas de un futbolista. Es importante saber identificar sus señales para poder abordarlas y evitarlas en futuros partidos.

¿Cuáles son estos signos de fatiga?

1. Reaccionas lento, te cuesta decidir, te desconectas del partido…

Puede ser por una baja disponibilidad energética que deriva en fatiga cerebral. Esto es consecuencia de falta de energía por depleción del glucógeno que afecta a la función cognitiva.

Para ello, es importante darle energía a tu cuerpo. El día previo al partido, realiza una carga de HC complejos (arroz, pasta, patata), y el día de partido (3-4h antes) realiza una ingesta de HC fáciles de digerir y absorber (fruta, pan blanco, arroz). Durante el partido, ingiere bebida deportiva con HC y electrolitos.

2. Fatiga muscular y menor velocidad de reacción.

Te pesan las piernas, no reaccionas a tiempo…

Puede ser por una deshidratación y un desequilibrio de electrolitos.

Para ello, repara desde dentro. Empieza planificando bien tu hidratación con un plan que se ajuste a tu tasa de sudoración. Además, ingiere alimentos ricos en potasio y magnesio (plátano, espinacas, almendras).

3. Mala recuperación entre sesiones.

Si no recuperas bien, no rindes bien.

El problema puede ser: poca energía total, proteínas y HC insuficientes o mala calidad del sueño.

Para ello, optimiza tu recuperación. Ingiere proteínas de alta calidad en cantidades diarias de 1,8-2g/kg peso corporal (carnes magras, pescados, huevos) para la reparación muscular. Añade también HC a esas proteínas para ayudar a recargar las reservas de glucógeno. Ingiere también omega-3 antiinflamatorio (pescados azuales) e intenta dormir bien ya que un buen descanso mejora la recuperación y aumenta el rendimiento.

Por lo tanto, cuida de nutrición y tu descanso para disfrutar plenamente de tu deporte y rendir al máximo.

4 Snacks saludables

4 Snacks saludables

por | Jun 5, 2025 | BLOG, RECETAS

4 snacks saludables que sí querrás comer (y repetir). Perfectos para media mañana o merienda.

1. BOL: yogurt, avena y fruta

El clásico que nunca falla. Ideal para un desayuno ligero o una merienda saciante.

INGREDIENTES:

– Yogur + chía hidratada

– Toque dulce con fruta (papaya, mango, fresas…), pasta de dátil o mermelada 0%.

– Avena o muesli

– Chocolate rayado >85%

2. TOSTADA DULCE O SALADA

Una base, dos versiones: Tú eliges. Snack rápido, rico y muy versátil.

INGREDIENTES:

– Pan de masa madre o integral (trigo sarraceno, centeno, espelta…)

– Opción dulce: queso couttage + mermelada 0% o pasta de dátil

– Opción salada: aguacate/guacamole + jamón cocido >90% carne + queso feta desmigado

3. CREPS DE AVENA RELLENOS

Una opción calentita y reconfortante. Puedes prepararlos y congelar. !Sólo calienta y listo!

INGREDIENTES:

– Para los creps: harina de avena + huevos/claras de huevo + leche (animal o vegetal) + pizca de sal

– Para el relleno: jamón cocido >90% carne + queso (rallado o en lonchas)

4. PALITOS CON DIP SALUDABLE

Para quienes amam lo crujiente y lo fresco. Snack ligero y lleno de fibra.

INGREDIENTES: 

– Pepino, zanahoria o apio

– Hummus o guacamole casero

Mitos vs Realidad

Mitos vs Realidad

por | Jun 5, 2025 | BLOG

Este post es una oportunidad para transformar tu perspectiva sobre la nutrición. ¿Estas listo/a?

1. Comes saludable, pero algo no cuadra… ¿te suena?

A pesar de comer equilibrado y variado, puede haber más factores que estén interponiéndose en tus objetivos: no ingerir la energía (en forma de calorías) necesaria, no ingerir los nutrientes óptimos en cada momento, no realizar ejercicio físico, mal descanso, mala hidratación…

2. Comer fruta por la noche engorda.

La fruta es un alimento saludable que tiene pocas calorías, y que son las mismas por la noche que por el día. Aumentar o disminuir el peso se basa en las calorías totales del día; si comemos menos de lo que gastamos (déficit calórico), disminuirá el peso.

3. ¿Desayunar o no desayunar? La respuesta que nadie te da.

«No hay regla definitiva, no es igual para todos». Todo depende de la persona, del deporte que haga, de si hace ejercicio por la mañana y de cómo se siente al ejercitarse (desayunado o en ayunas), de los objetivos que tenga… Lo ideal es individualizarlo y planificarlo teniendo todos los factores en cuenta.

4. El pan, alimento prohibido por los nutricionistas.

El pan es un hidrato de carbono (HC) como el arroz, la patata, el boniato o la pasta y, por lo tanto, también es una opción válida para introducir HC a lo largo del día. Si que es verdad que un pan de masa madre o integral va a ser más saludable que un pan blanco.

5. Los hidratos de carbono (HC) engordan. Es lo primero que elimino de mi alimentación.

Los HC son la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Al igual que las proteínas, los HC aportan 4kcal/g de alimento y, por lo tanto, se podría decir que «engordan» lo mismo. La ingesta de este macronutriente va a depender de casa persona.

6. Los snacks que no engordan son únicamente la fruta.

Todos los alimentos que ingerimos contienen nutrientes y esos nutrientes nos van a aportar calorías. Estas calorías son las que nos hacen aumentar o disminuir el peso, todo va a depender del alimento elegido.

7. Si no soy culturista o deportista de élite no tengo que prestar demasiada atención a los proteínas.

Las proteínas son de vital importancia seas culturista/deportista o una persona que no haga deporte. Este macronutriente tiene muchas funciones esenciales para el funcionamiento del organismo, y no sólo la de crear músculo.