Los hidratos de carbono (HC) no son un nutriente esencial (a diferencia de las proteínas y las grasas) ya que el cuerpo puede crear glucosa a partir de otros nutrientes, pero sí son importantes y sobre todo si haces deporte. Los HC aportan energía rápida, mejoran el rendimiento y protegen al músculo de su degradación.

La creencia o el mito de que los HC engordan es falso. No engordas por comer HC, engordas porque hay un superávit calórico (ingieres más calorías de las que gastas). Por ello, la clave para no engordar es tener un balance energétivo negativo (déficit calórico = ingerir menos calorías de las que gastas) y saber que tipo de HC y en que cantidad tomarlo (según tu objetivo).

En cuanto a cuando se toman los HC también es importante ya que metabolicamente no tienen el mismo impacto. Si se toman por el día, la sensibilidad a la insulina es mejor; si se toma por la noche, la tolerancia es peor. Esto no quiere decir que engorden más (ya que las calorías son las mismas tanto por el día como por la noche), pero el cuerpo lo gestiona distinto.

Pero, ¿sabías que puedes reducir los HC utilizables y que por lo tanto, la ingesta de HC por las noches sea mejor? Esto se consigue formando cociendo HC y dejándolos enfriar durante 24h. De esta forma, conseguimos el famoso almidón resistente. Este almidón va a provocar que haya menos HC utilizables en la fuente de HC que vamos a ingerir (buena idea si somos sedentarios), mayor saciedad, mejor digestión (reduciendo también la inflamación que pueden provocar algunos HC), mantiene la glucosa estable (evita picos de glucosa) y tiene un efecto prebiótico (mejora la salud intestinal y la microbiota).

Por lo tanto, ajusta tus HC en función de si eres sedentario o deportista:

– Sedentario: alterna días con mayor y menor aporte de HC. Utiliza el almidón resistente junto a proteínas ya que esta combinación va a aumentar la saciedad. Además, el aumento en la ingesta de fibra (frutas y verduras) también va a colaborar en el aumento de la saciedad.

– Deportista: prioriza HC fáciles de digerir (patata, arroz, boniato, noodles). Para la actividad física necesitamos energía, es decir, nos interesa que haya más HC utilizables por lo que en este caso, la opción del almidón resistente no es tan buena. Ingiere HC antes (3h antes aproximadamente) y después del entrenamiento/competición junto a proteínas (para aprovechar la ventana anabólica). Además, ingiere menos fibra antes de la actividad física ya que esta podría dificultad la absorción de los HC ya que la difestión sería más lenta.